Tập cơ tay tại nhà hiệu quả

Không cần đến những thanh tạ đòn hay vật dụng kéo cáp chăm nghiệp, bạn vẫn có thể thực hiện nay những bài bác tập tay sau trên nhà hiệu quả. Nếu chưa từng nghĩ đến sự việc này trước đó hoặc chưa tìm ra một giải pháp cụ thể mang đến nhóm cơ tam đầu đặc biệt quan trọng này, bạn có thể theo dõi và thực hành thực tế ngay những bài tập tay sau dưới đây.

Bạn đang xem: Tập cơ tay tại nhà hiệu quả

Tập luyện cơ tập sau không chỉ khiến cho bạn có được cơ tay săc chắc hẳn hoặc vạm vỡ như mong muốn muốn. Mà việc luyện tập còn khiến cho bạn gồm cơ tay khỏe hơn để tiến hành những bài bác tập gym với các vận động khác xuất sắc hơn. Cũng chính vì vậy, hãy sẵn sàng tinh thần và hợp tác ngay vào thực hiện những bài xích tập sau đây. 

1. Top 5 bài bác tập tay sau tại nhà không nên dụng cụ

Khi nghĩ đến việc tập cơ tay sau trên nhà, bọn họ thường nghĩ cho việc cần có những dụng cụ cung cấp như: sản phẩm công nghệ tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ, tạ, ghế tập,... Thực tế thì chưa phải vậy, dù bạn là nam tuyệt nữ, vẫn đang còn những cách tập tay sau tại nhà cơ mà không nên đến ngẫu nhiên thiết bị cung cấp nào.

1.1. Bài tập hít khu đất thu nhỏ tay (Close Grip Push - Up)

Đây là một bài tập thay đổi thể của bài bác hít khu đất cơ bạn dạng mà bọn họ thường biết. Bọn chúng khác với cách hít đất thường thì ở chỗ bọn họ sẽ thu hẹp khoảng cách giữa nhì tay khi thực hiện. Điều này đã tác động mạnh khỏe đến cơ tay sau với kích thích phát triển các lớp cơ sinh sống đây. Đây là 1 trong những bài tập cơ tay sau tận nơi cơ phiên bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện.

 

Cách tập như sau:

Bạn để khung người trong tứ thế hít đất dẫu vậy hai tay nhằm càng sát nhau càng tốt. Thân tín đồ giữ trên một mặt đường thẳng. Hít vào, hạ cơ thể xuống gần gần kề mặt đất, tạm dừng khoảng 1 giây.Thở ra, cần sử dụng hai tay nâng khung hình lên về tứ thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Ngoài tứ thế hít đất kim cương cứng này, thì bạn cũng có thể thực hiện tại một phiên bạn dạng khác là quỳ nhì đầu gối bên trên sàn bên thay vày duỗi trực tiếp chân. Bài bác tập này là phiên bản nhẹ nhàng rộng so cùng với hít khu đất kim cương. Vì vậy, bạn có thể tập nó lúc mới ban đầu thực hiện các bài tập tay sau tại nhà.

1.2. Bài tập cơ tay sau cùng với ghế

Thay vì ngẫu nhiên một nguyên lý tập gym chuyên nghiệp nào, các bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể lựa chọn 1 chiếc ghế cùng với chiều cao thích hợp tại công ty rồi luyện bài xích tập cơ tay sau tại nhà. Nếu không có ghế, chúng ta có thể linh hoạt áp dụng với thành giường, bậc cầu thang hoặc bất kể vật dụng gì tương tự. Cách thực hiện như sau:

Bạn quay sống lưng về phía mẫu ghế, kháng hai tay lên ghế làm cho trụ, chân giạng hơi thẳng, gót chân chạm sàn nhà.Hít vào rồi ung dung hạ khung hình xuống càng sâu càng tốt, chú ý không để chạm sàn, sườn lưng vẫn giữ lại thẳng, uốn nắn cong khuỷu tay.Thở ra, dùng toàn thể cơ tay sau nâng khung hình lên và lặp lại động tác. 

Ngoài ra, nếu như bạn có thêm một loại ghế hoặc một vật dụng dụng khác thấp hơn loại ghế vừa sử dụng, chúng ta có thể tập cơ tay sau tận nhà cũng theo phong cách này nhưng mà hai chân gác lên cái ghế kia. Bài tập này sẽ sở hữu được độ khó cao hơn nữa nhưng tác dụng cũng sẽ tuyệt vời nhất hơn.

1.3. Bài tập plank tay lên - xuống

Bài tập plank tay lên - xuống

Cách thực hiện:

Thực hiện bốn thế plank cẳng tay với nhị tay bỏ lên trên sàn và hai bàn chân cách nhau bởi vai. Đặt tay phải xuống đất, như chúng ta thường có tác dụng khi triển khai plan. Giữ vị trí này trong tư giây. Tiếp theo, đặt tay trái xuống sàn để khung hình trở thành tư thế plank tay cao. Hạ cẳng tay phải xuống đất với giữ bốn thế này trong tư giây. Đưa cẳng tay trái quay trở về mặt đất.

1.4. Khuỵu gối - đẩy tay phía trước

Bài tập khuỵu gối đẩy tay về phía trước

Tư thế chuẩn bị bài tập khuỵu gối đẩy tay về phía trước (Kneeling bodyweight triceps extension) như sau:

Quỳ trên đầu gối và hai bàn tay của bạn.Hạ khuỷu tay xuống chạm sàn nhà với giữ chúng ở dưới thân bạn. Điều này giúp đảm bảo bài tập công dụng vào cơ tam đầu thay bởi vì những cơ khác ví như cơ vai. Tương đối rướn bạn về phía trước thế nào cho trọng lượng khung người được đặt một trong những phần lớn vào khuỷu tay.

Cách thực hiện:

Thở ra khi chúng ta đẩy khung người khỏi sàn bằng phương pháp duỗi thẳng cánh tay.Hít vào khi hạ thấp khung hình về vị trí bắt đầu bằng giải pháp gập khuỷu tay.

Lưu ý:

Nếu các bạn cảm thấy đau cổ tay khi tiến hành bài tập này thì ko nên liên tiếp với nó nữa. Thay vì chưng quỳ trên sàn, chúng ta có thể thực hiện nay phiên phiên bản chống tay vào tường.

Xem thêm: Tuổi Thanh Xuân Của Băng Và Lửa Tập 1, Tuổi Thanh Xuân Băng Và Lửa

1.5. Bài tập tay sau tận nhà - Tricep Dip

So với hai bài bác tập cơ tay sau tận nhà phía trên, bài xích tập Tricep Dip có tính mới lạ hơn nhưng hiệu quả cũng không thua thảm kém. Bạn nên tập bài xích tập này theo trình tự:

Ngồi bên trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, hai cẳng chân chạm sàn. Nhì tay chống ra phía sau, các ngón tay hướng về phía phía hông.Thở ra, dùng cục bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi khía cạnh đất, hai tay giữ mang đến thẳng.Hít vào, rảnh rỗi hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở trong phần này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.

*

Bài tập mang đến tay sau tại nhà Tricep Dip


2. đứng đầu 4 bài xích tập tay sau tận nhà với tạ đơn

Một vài quả tạ đơn sẽ không còn là một chi tiêu quá khủng nếu bạn có nhu cầu tập gym tại nhà. Điều hoàn hảo và tuyệt vời nhất là họ cũng có thể thực hiện không ít bài tập tay sau cùng với tạ 1-1 tại nhà.

2.1. Bài tập đến tay sau tận nhà tư ráng đứng choãi tạ sau đầu

Chỉ buộc phải 1 trái tạ đối kháng và đứng thẳng tín đồ tại chỗ là bạn đã có một trong những bài tập tay, vai tận nhà hiệu quả. Đây là giải pháp tập cơ tay sau tận nhà với tạ đối kháng thông dụng tốt nhất hiện nay.

Bài tập đứng choãi tạ sau đầu

Cách tập:

Đứng trực tiếp trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai. Nhị tay vậy tạ đối kháng và nâng lên cao qua đầu, ghi nhớ điều chỉnh làm thế nào cho lòng bàn tay phía lên trần nhà. Giữ thẳng cánh tay.Hít vào, nhàn hạ hạ tạ xuống bởi cẳng tay .Thở ra, nâng tạ lên địa chỉ cũ như bốn thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

2.2. Bài xích tập tay sau tư thế đứng cúi bạn đẩy tạ về phía sau

Một trong những bài tập cơ tay sau tận nơi với tạ đơn cũng rất được ứng dụng các khác là đứng cúi người đẩy tạ (hay chèo tạ) về phía sau. Các bài tập cùng với tạ tay cho con gái hoặc phái mạnh là những bài tập cực kỳ hay gặp mặt tại các phòng tập gym ngày nay. Bài bác tập này tiến hành như sau:

Bạn đứng thẳng người ở bốn thế chuẩn chỉnh bị, nhì chân dang rộng bằng vai, hai tay gắng hai tạ đối kháng với khối lượng phù hợp. Cúi fan xuống tuy vậy giữ thẳng lưng, chân tương đối trùng ngơi nghỉ đầu gối.Thở ra, nhị tay đẩy tạ về phía sau bằng cẳng tay cho tới khi tay trực tiếp ra. để ý chỉ chuyển vận cẳng tay còn bắp tay giữ cầm định.Hít vào, di chuyển tạ về tứ thế sẵn sàng và lặp lại động tác.

2.3. Bài bác tập tay sau một tay nhấc tạ qua sau đầu

Tương trường đoản cú như phương pháp tập choạc tạ sau đầu, mặc dù nhiên hôm nay bạn chỉ thực hiện nâng tạ với cùng 1 tay, tay còn sót lại sẽ chống vào eo hoặc vịn vào một trong những điểm nào đó để gia công điểm tựa. Để thực hiện bài tập này được thuận tiện và có lại hiệu quả cao, bạn nên ngồi bên trên một loại ghế với chiều cao phù hợp. Cách tập tay sau trên nhà này qua các bước:

Bạn ngồi bên trên ghế, một tay chống vào đùi hoặc nỗ lực một vật sẽ được rứa định. Một tay cố tạ rồi đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay nhắm tới phía trước.Hít vào rồi hạ tạ xuống sau đầu bằng cẳng tay, trong những khi phần bắp tay vẫn giữ lại nguyên.Thở ra, nâng tạ về vị trí sẵn sàng ban đầu. Lặp lại động tác các lần rồi đổi tay.

2.4. Bài bác tập nằm nhận tạ vào ngực

Tư thế chuẩn bị bài tập Tate press:

Ngồi trên một băng ghế phẳng và hai tay núm hai trái tạ, đặt lên đùi. Từ từ ở xuống ghế, đưa lần lượt từng quả tạ lên ở trên cao, trực tiếp với ngực. Những ngón tay nhắm đến phía sau. Hai quả tạ gần như hoặc đụng nhẹ vào nhau. Dang rộng lớn chân và đặt bàn chân của bạn chắc chắn rằng trên sàn.

Bài tập nằm nhấn tạ vào ngực

Cách thực hiện:

Hít vào lúc gập khuỷu tay với từ tự hạ hai quả tạ xuống dưới, về phía ngực.Giữ trái tạ trước vùng ngực đếm tới hai. Không để tạ đè lên ngực của người tiêu dùng mà chỉ gần liền kề ngực.Thở ra khi chúng ta gập khuỷu tay và chuyển tạ quay trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

Không khóa khuỷu tay ngơi nghỉ đầu gửi động.Giữ các quả tạ sát nhau hoặc tiếp xúc với nhau vào suốt các lần nâng tạ lên và hạ tạ xuống. Điều này giúp bạn duy trì sự ổn định định, không lắc lư tạ.